封面照片
Ginogod

Ginogod

09月
01
Ginogod
Ginogod 新增評分
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
多年前，我曾預言，人類生活型態即將走入下一個典範，就是人人都會過著規律訓練的生活型態。我用「典範轉移的前夕」描述我對這個新時代的憧憬，也用「清晰而迫切的危機」形容人類平均壽命大幅延長時可能帶來的危機。而我期待我可以用典範轉移的概念，迎戰超高齡社會的來臨。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
是當作肌力訓練前的熱身或準備運動，且通常是在一些動作缺失無法很快靠著補強就被修復的時候，才會使用非肌力訓練的動作矯正法
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
了核心之外，容易發生穩定性不足的地方還有肩胛骨、髖關節、膝關節和足弓。前面已經提過一個觀念，如果我們有無限多的時間可用，那麼其實我們針對每一個動作逐一進行矯正，其實是可行的，但就因為訓練的時間不是無限多，就算是一個很閒的人，不受限於時間也會受限於體力和恢復力，所以訓練內容能夠越精簡越好。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
跆拳道的拉筋，不是自己用力壓，就是同學互相壓，再不然就是教練幫你壓，當時壓腿的壓力之大，教練甚至鼓勵大家一邊大聲喊一邊壓腿，現在回想起來，那種伸展其實是刻意讓肌肉在用力過程中被拉長的肌力訓練
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
靜態伸展會抑制肌肉張力。從那個時候開始，大家對於靜態伸展避之唯恐不及，在最嚴重的時期，如果有教練帶著選手在訓練前做靜態伸展，就會被認為不專業。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
在靜態伸展裡，肌肉不斷試著放鬆，最終因為神經系統控制的基礎肌肉張力降低，所以活動度變大，簡單來講，肌肉沒有變長，只是變鬆。在伸展中介型肌肥大訓練裡，肌肉因為對抗著阻力，所以沒有放鬆，反而更用力，而又因為要走過特別大的動作幅度，所以產生肌肉被拉得非常長的張力，因應這個張力，才產生了串聯型的肌節增生，換言之，肌肉在伸展中介型肌肥大裡，真的變長了。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
但不刻意增加動作幅度的肌力訓練通常並聯的效果較多一些，要增加串聯型肌節增生，需要刻意延長動作幅度，也就是用肌肉被拉長的姿勢進行肌力訓練。前面提過的「漸進式動作幅度訓練」，以及這裡要提的「活動度補強訓練」其實都用到了串聯型肌肥大的機制。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
當我們做肌肥大訓練的時候，肌節有兩種方式增生，一種是並聯式增生，一種是串聯式增生，並聯式增生會增加肌肉的粗度，串聯式增生會增加肌肉的長度。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
「活動度補強訓練」指的是，利用特定的重量訓練動作，專門針對想要打開的活動度進行訓練，以前蹲舉來說，在肩關節部分可以做仰臥拉舉、仰臥飛鳥、靜態懸吊或雙槓下推等動作來打開活動度，腕關節的部分可以做伏地挺身，髖關節的部分可以做長分腿蹲和側蹲等動作，或其他更簡單的退階動作，以打開髖關節的動作，這些動作可以用相對較輕的重量，以肌肉生長或肌耐力的模式（中低強度高反覆）進行訓練，著重在增加關節動作幅度。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
當然，我們不要把這些資訊解讀成，在肌力訓練前「絕對不可以」進行任何滾壓震動放鬆伸展類型的活動度訓練，個別化的「劑量」仍然可以製造有放鬆效果又不影響肌力的甜蜜區，但這需要經過一些經驗累積才能降低錯誤率。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
其實是神經系統的適應，神經系統在伸展過程中因為這個緩和的拉長訊號持續出現，所以神經系統調降了基礎肌肉張力
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
正確的伸展運動不會把韌帶弄鬆，韌帶有負責維持關節完整性的任務，把韌帶弄鬆了對關節未必是好事。肌腱、筋膜和肌肉是連成一體的組織，肌腱非常強韌，在拉扯的時候通常不是改變長度的部分，肌肉才是可塑性高的部分，而筋膜本身有自己的張力結構，但會配合著其包覆的肌肉長度，所以在靜態伸展過程中，主要被放鬆的是肌肉。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
事實上，補強訓練可以非常有效地打開活動度並長期維持，也可以提升穩定性，不但不會排擠肌力時間，還可以幫助肌力進步
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
補強動作指的是在課表的主項目以外，為了補強缺點所進行的訓練
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
如果是骨骼已經產生所謂椎體楔形變形或脊柱退化，強迫把脊椎拉直可能是更危險的事
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
去很多人處理這個問題的方法是暫停動作訓練，改做「非肌力訓練的動作矯正」，這部分在前面的篇幅已經談過，「非肌力訓練的動作矯正」的策略雖然有時候有效，但是在「時間效益」「與肌力訓練的訓練不相容性」，以及「長期維持活動度」方面，會有難以跨越的局限。
08月
31
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
講到這裡有些人會開始困惑，前面不是已經提到，直接練習本來就是有效的，但是也因為有太多局限，所以才需要針對活動度和穩定性進行矯正，怎麼現在又繞回這個話題了？
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
我們知道不可以在不佳的動作品質上加壓力，但我們也發現，肌力進步之後很多的失衡都會自動消失，一直在肌力低落的情況下矯正來矯正去，常常矯正不出結果，而且就算可以矯正出完美的狀態，如果肌力沒有提升，訓練的主要效益就是還沒發生。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
回顧動作控制大流行的那幾年，其實很多物理治療、運動傷害防護和醫療的專業技術在健身圈找到應用
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
雖然文字描述上我們看到的是「強勢」和「弱勢」，或是「過緊」和「過鬆」，但實際上其實是「弱勢」和「更弱」，以及「過鬆」和「超級鬆」
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
後來可能會乾脆長時間跳過重量訓練動作，就把這一堆穩定性和活動度的矯正訓練包裝成肌力訓練，而這些訓練做完之後又會有「感覺良好效應」
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
你可能會說「誰會那麼多毛病？」，我也知道上述的例子是虛構加誇大，目的是為了強調論點
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
這個方法的確是有效的，但有一個嚴重的局限，就是時間效率的問題。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
你可能會說，那我們不如就先處理好穩定性，把各種穩定性動作都先做一遍，接著開始進行訓練，在已知穩定性沒問題的情況下，如果出現活動度的問題，再針對活動度的問題進行矯正，這樣不就沒問題了嗎？結案！
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
處理完全身各關節的穩定性之後，再回到完整動作時，還是有可能因為附近的關節有活動度的問題，導致本身穩定性沒有問題的關節，為了代償附近關節的活動度，自動放棄了穩定性，去幫忙提供活動度，導致自己出現穩定性的問題。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
持此看法的實務工作者常在訓練前讓學員做些關節穩定性訓練，
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
壓震動和放鬆伸展的手段，如果後面不接著做負重訓練的話，打開的活動度很可能是暫時性的。前面提到，神經系統調降張力造成提高活動度的效果，大概會持續數十分鐘到數小時，但是隨著神經系統慢慢恢復平時的水準，伸展效果終究會消退。
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
如果今天是為了後續的肌力訓練可以有好的動作品質，所以才使用滾壓震動和放鬆伸展的手段，這些手段造成的神經張力降低的效果可能剛好跟肌力訓練的目標背道而馳。肌力訓練是要練習讓肌肉用力，一般的放鬆手段造成神經系統降低肌肉張力的效果可能長達數十分鐘到數小時
Ginogod
Ginogod 新增了劃線
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
怪獸訓練動作控制、學習、檢測與矯正
何立安
穩」加上「緊繃」以維持姿勢的做法導致糟糕的動作，一切又回到原點。

個人

瀏覽

網站導覽

會員中心