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05月

04

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

減量訓練可以刺激高達3％的進步程度

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

設定10天溫和的減量訓練期，你可以降低喪失訓練好處的風險，但又能有足夠時間休息與恢復。

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

許多跑者在減量訓練時會犯的錯是停下所有訓練，包括長跑、專項訓練、強度訓練和輕鬆跑日

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

努力避免陷入「多多益善」的心理，莫忘每一種訓練都有其特定目的。

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

幾乎每一項世界紀錄都是採用後段加速（negative split）或相同分段成績（even split）的策略

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

比賽配速跑

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

在《漢森半程馬拉松訓練法》中，節奏跑被定義為比賽配速跑

04月

30

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

強化跑的配速應較比賽配速每英里快10秒

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

速度會比速度跑還慢

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

對多數跑者來說，進行強化跑反覆跑訓練時，最大攝氧量會落在60～80％之間，而且速度會比速度跑還慢

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

強化跑則旨在迫使跑者適應更長距離的跑步，而且會有中度的乳酸堆

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盧克．漢弗萊

速度訓練，時間短到足以避免累積乳酸

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盧克．漢弗萊

強化跑加入訓練課表後，訓練目的就從提高最大攝氧量（與無氧閾值）變成維持最大攝氧量，並讓身體準備適應耐力跑產生的疲勞

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

如果1,600公尺的訓練超過6分鐘的臨界值，就別做這項訓練。將每一趟反覆跑的訓練時間控制在2～6分鐘

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盧克．漢弗萊

持續2～6分鐘的間歇訓練時體能會有最多進步

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盧克．漢弗萊

恢復時不斷前進、慢跑，這樣的效果比較好

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盧克．漢弗萊

恢復準則通常會說，恢復時間應為反覆跑持續時間的50～100％

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盧克．漢弗萊

速度間歇訓練的時間也很重要。理想時間為2～8分鐘

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

森訓練法教你以稍微低於100％最大攝氧量的配速完成速度訓練，藉此刺激最大生理適應。如果跑超過這個配速，不僅沒辦法得到好處，還可能受

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

新手跑者，3分鐘可能比較實際，而菁英跑者也許能夠持續跑步接近8分鐘

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

要以100％最大攝氧量的配速跑步，只能維持3～8分

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盧克．漢弗萊

速度訓練時，其實說的是100％最大攝氧量的訓

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

速度訓練能使你進步，強度訓練則讓你維持良好狀

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

強度訓練則接近80％的最大攝氧量，但時間比較

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

速度訓練是比較短的間歇跑，95～98％是理想最大攝氧

04月

16

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

談到速度跑時，其實就是指間歇訓練，也稱作反覆訓練

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

必須先決定跑步配速，之後再決定你的長跑距離

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

就長跑訓練而言，2～3小時是代謝適應的理想範圍，一旦超過這個範圍，肌肉就會開始衰竭

04月

09

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

72小時

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漢森半程馬拉松訓練法

盧克．漢弗萊

持續跑步2小時會降低肌肉中高達50％的肝醣。雖然比賽當天能夠接受這樣的肝醣消耗率，但在訓練期間卻會適得其反，因為這需要長達72小時的時間才能將原本的肝醣庫存量給補回來