當你的身體，是你唯一的訓練工具時

俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林

讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！

●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。

●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練

長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。

這是事實，真正可觀的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。

《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。

徒手戰士教條：

用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張力才可以。
要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。
透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。
透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。
肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。
產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。
源自傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。

Strength ＆ Conditioning書系：

蒐羅國內外，最專業，最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍，

本本經典、含納廣大資訊，陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。

作者簡介 |

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。

帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《徒手戰士》、《正宗俄式壺鈴訓練手冊》、《Easy Strength》等書。

2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介 |

陳柏瑋

臉書粉專：怪力中醫。
中華民國中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。
一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。

王啟安(審定)

現任台灣大學外文系兼任講師、

台灣科技大學應外系兼任講師、

中原大學應外系兼任講師。

畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。

是老師、是教練、也是譯者。

Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。